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标题: 10秒钟简易瑜伽[130P] [打印本页]

作者: zh7377 时间: 2009-10-2 22:03 标题: 10秒钟简易瑜伽[130P]

瑜珈概括

   瑜珈在印度已经流传五千年或更多，是印度悠久智慧的结晶。瑜珈的起源最早可以追溯到印度河文明时期，至少可追溯到公元前三千年以前。瑜珈不是一种宗教；它又是基于一些行为准则的生活礼仪，它的目的是使身体和精神之间完美平衡的发展，以使得个体和外部之间完全和谐。它是一种超世俗的探求，是出于真诚期望对生活及与其联系在一起的所有现象的深入理解。

   瑜伽只需10秒即可见效的秘决是什么？

   瑜伽就是深呼吸，冥想。深呼吸的同时，排除一切杂念，使身心处于相对稳定、平衡的状态。

   在瑜伽的动作中包含了各种各样的运动要素，例如：伸展肌肉、反转身体、调节平衡等等。

   “简易瑜伽”是在吸取古老瑜伽动作的精髓的基础上，面向初学者，不分场所，即可在短时间内轻松完成。乍一看去很简单的动作，只要认真进行深呼吸练习及注意练习时相关事项，就会收到和原本瑜伽同样的效果。

   瑜伽练习的动作要领

   动作要领：在身体运动时，以骨盆为中心，向身体未端用力，具体来说就是，紧缩骨盆和肛门使身体稳定。上身尽量不要用力。保持放松状态。

   在结束动作时，尽量使注意力集中到伸展部位及负重部位，同时深呼吸。再一次感觉平时肌肉的运动，使身体变得伸缩自如。练习瑜伽时，保持静止是非常关键的。

   为何瑜伽使身心达到和谐平衡状态改变身体体质

   过分节制食欲，持续过激运动的减肥是竭尽全力的压制人的欲望和习惯的一种瘦身方式。意志力强大时虽然可以压制住欲望，但是意志力是有一定的限定的。当情绪、原始的欲望等等大于意力时，在这期间所蓄积的不满，会像洪水一样喷涌而出。古往今来以蛮力都是不能战胜原始欲望的。

   瑜伽的哲学思想中，不是用以钢克钢来推动事物前时的。而是在不压制自己的原始欲望的同时，引出身体的原始本能。

   打造易瘦体质，必须改变身体的本质，我们长年累月堆积下来的物质，已经成为我们身体的基础。循序渐进的练习是非常重要的。每天反复的练习是改变体质的最佳途径。简易的瑜伽是最适合的练习了。

   每日只需要少许时间，放松自己，集中注意力，在不给身心增添负担的基础上，合理的健康地瘦身。

关于瑜伽答疑（Q&A）

完成简易瑜伽的6要素

   絮语：

   10秒钟简易瑜伽，欢迎大家共同学习，我们都是瑜伽爱好者，我们也都是美的爱好者，如果你想拥有完美的身材，如果你想拥有完美的气质，如果你不想变成黄脸婆，那么，就请跟着我的步伐，迈进我们瑜伽的殿堂，它会带给我们安静、带给我们美丽、还给我们自信，让我们轻松快乐的度过每一天.....

   还等什么？这么简易就能做到的事情！每天才花10秒钟，谁敢说没有这10秒钟？谁敢说在一天中没有浪费过10秒钟......

   无赘肉附着的腹部，优美的腰部曲线，坚挺的胸部。增强背肌矫正驼背，去除松弛的颈部，这样，人看上去一定年轻几岁！适度刺激腹部脏器，改善身体状况。18个动作打造魔身材！

   上腹部简易猫展式

   要领是在自己所能承受的范围内，伸展背部肌肉。缓解肩部酸疼及矫正驼背，效果显著。缓解背部紧张，具有调整植物神经的作用。

Step1 跪坐，双手扶地，深吸一口气。图如下：

Step2 舒展身体两侧，呼气同时，右臂尽量向前舒展，感觉好像体侧部接触到地面。保持10秒，还原至step1，反侧亦然。图如下：

注意事项

动作延伸

胃部简易猫展式

要领：腹部用力，采用腹式呼吸可消除赘肉。通过呼吸按摩腹部，可缓解便秘。直接作用于颈、背部肌肉，可缓解肌肉僵硬。对放松身心效果显著。此式对腹部背部颈部有效哦

Step1 跪双手及双膝与肩同宽触地。图如下：

Step2 舒缓慢呼气同时垂头、团背，目视腹部，缓慢呼吸，

放松保持10秒。图如下：

注意事项

动作延伸

下腹部简易“V”字式

要领：肛门、臀部、腹部（特别是下腹部）、大腿要用力，要领是目视前方。增强腹肌力量同时，刺激腹部脏器，活化代谢机能。此式对腹腹部背部臀部有效哦

Step1 双手扶地，屈膝立起，稍微伸展背肌，呼一口气。图如下：

Step2 吸气，双腿并拢向上抬起，双手扶地保持平衡，膝部

以下与地面平行。深呼吸保持10秒静止。

注意事项

动作延伸

胸部简易合掌式

要领：刺激胸部肌肉，打造骄人的坚挺胸部。虽然不是大幅度的动作，但保持身心平和，注意力要集中。此式对胸部、手臂部有效。

Step1 双腿盘坐，双手于胸前部合十。放松，自然呼吸。图如下：

Step2 呼气同时，双手稍微向右侧挪动，这个姿势保持10秒，

吸气返回中央部，反向亦然。图如下：

注意事项

动作延伸

胸部简易鹤式

要领：缓解锁骨上下部位的呼吸肌紧张，同时具有胸部塑形的功效。缓和肩胛骨后部及筋骨肌肉紧张，缓解肩部酸疼。此式对对腹部、胸部、背部、肩部、颈部有效！

Step1 双足并扰跪坐，双手在背后交叉，呼一口气。图如下：

Step2 吸气同时，向上看挺胸，向内侧收紧胸部。深呼气，

这个姿势保持30秒。图如下：

注意事项

动作延伸

手臂简易交叉合掌式

要领：向上舒展手臂部，双手成交叉合掌式。直接作用于臂部、体侧部、肩部，缓解僵硬的肌肉。此式对手臂部、颈部、肩部有效。

Step1 双腿盘坐，双手合十，置于胸前。图如下：

Step2 呼气同时，双臂向两侧分开。图如下：

Step3 向上伸展双臂，双臂交叉，双手合十，保持10秒，

反向亦然。图如下：

注意事项

动作延伸

手臂简易鹫式

要领：促进肩部到手臂部的血液循环，解除疲劳，打造美丽细长的手臂。由于刺激肩胛骨内侧，可缓解肩部酸疼及头疼。推荐在工作疲劳时练习。对手臂部颈部肩部胸部有效。

Step1 双腿盘坐，右臂在胸前弯曲，手指向上，手掌面向自己。图如下：

Step2 左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向

左牵拉右肘部。图如下：

Step3 自然呼吸，面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部，保持

10秒，反向亦然。图如下：

动作延伸

颈部简易兔子式

要领：柔软脊柱和颈部，去除赘肉。由于刺激头顶部，可使进头皮与毛发生长。此式对颈部肩部有效.

Step1 双跪撑，双手置于膝前部。图如下：

Step2 呼气，上体向前倾倒，额头接触地面。图如下：

Step3 吸气同时，抬起臀部，头顶地面。以头顶部及双手支撑身体的同时，深呼吸，保持10秒。图如下：

注意事顶

动作延伸

颈部简易侧倾式

要领：头部重量直接作用于颈部，打造美丽颈部曲线。同时由于可以调整骨盆及骨关节，适合于有“O”形腿及“X”形腿的人练习。

Step1 跪坐，双足置于右侧，屈膝成90度，吸一口气。图如下：

Step2 呼气同时，右手沿着地面滑行，上体向右侧倾倒。

用头部重量，使颈部自然向右倾斜，深呼吸保持10秒，反向亦

然。图如下：

注意事顶

动作延伸

肩部简易椰树式

要领：直接作用于肩胛骨内侧及体侧部，收紧颈根部颈阔机。眼部及肩部疲劳时，练习后可解除肩部酸疼。此式对肩部手臂部背中有效！

Step1 双腿盘坐，伸展背肌。双手向下伸展，张开的手指。图如下：

Step2 呼吸气同时，掌心向外，双臂向上舒展。图如下：

Step3 呼气同时，缓慢绕手臂至与肩部同高，放松，深呼吸，保持10秒。图如下:

注意事顶

动作延伸

肩部简易牛面式

要领：这是直接作用于手臂部及肩部的代表姿势。牵引手臂部以稍微感觉疼痛为宜，可以消除肩部酸疼及眼部疲劳。充分伸展背肌。对肩部手臂部颈部有效！

Step1 双腿盘坐，双臂上举屈肘，左手扶住右肘部。图如下：

Step2 呼吸呼气同时，用左手向左牵引右肘部，这个姿势

保持10秒，吸气同时，身体返回中央。反向亦然。图如下：

Step2 背面观。图如下:

动作延伸

面部转头式

要领：颈部紧张时，颈部歪斜，面部浮肿。这个姿势可以消除颈部紧张，消除浮肿，促进血液循环。对面部颈部肩部有效！

Step1 以自己喜欢的姿势坐好，呼气同时，颈部向前倾倒。图如下：

Step2 吸气同时，向左绕颈部，肩部不要用力，缓慢旋转。图如下：

Step3 当头部转到正后方时，胸部后仰，吸气停止。呼气同

时旋转剩余半周，重复环转2、3次。反向亦然。图如下:

面部简易手足式

要领：部向下，促进血液循环。消除颈部及面部浮肿和歪斜。锻炼全身的柔软性，放松身心。对面部、肩部、背部、腹部、大腿有效！

Step1 以双足并扰直立，双手于胸前合十。图如下：

Step2 吸气同时，双臂向上伸展略比肩宽，头部也向上。

图如下：

Step3 保持伸展背肌状态，呼气同时，上身向前弯曲。

屈膝，手掌扶地，伸展背肌保持10秒静止。图如下:

动作延伸

打造臀部曲线简易骆驼式

要领：直接作用于骨关节及腹部周围，促进全身液循环。消除胸部疲劳，打造胸部优美曲线。要领是臀部要用力。此式对臀部、胸部、背部、腹部有效！

Step1 双足与肩同宽跪立，双手扶腰，呼一口气。图如下：

Step2 吸气同时，上身后仰，目视上方，深呼吸，保持

10秒。图如下：

温馨提示

动作延伸

打造臀部曲线简易手枕式

要领：是一个单纯动作，向上伸展腿部，锻炼臀部肌肉增大臀围，同时美化腿外侧曲线，此式对臀部、大腿、腹部有效！

Step1 侧卧，左手支住头部，右手放于胸前，右手稍微支撑体重。图如下：

Step2 呼一口气，吸气向上伸展右腿，深呼吸保持10秒，

呼气返回step1，反侧亦然。图如下：

温馨提示

动作延伸

臀部简易半蹲式

要领：是锻炼下身肌肉，收紧臀部以下的姿势。大腿、臀部、腿肚子用力，保持上身平衡，集中注意力，此式对臀部、大腿、腿肚子、足踝部有效！

Step1 足与肩同宽站立、放松，自然呼吸。图如下：

Step2 吸气同时，双手轻轻抬起，与肩同高。图如下：

Step3 呼气同时，屈膝沉腰，大腿用力，深呼吸，

保持10秒。图如下：

温馨提示

动作延伸

臀部简易猴式

要领：矫正骨盆及骨关节歪斜，对便秘及痛经有效。同时由于刺激腹部，可调节植物神经，身体疲惫时，推荐练习。对臀部、腹部、背部、大腿、腿肚子有效！

Step1 跪坐，双手扶地，屈右膝立起。图如下：

Step2 伸展背肌，呼气同时，左足向后牵引，沉

腰。图如下：

Step3 双手重叠，置于右膝部，胸部后仰，目视上方。

深呼吸，保持10秒。图如下：

温馨提示

动作延伸

大腿简易弓式

要领：收缩刺激大腿及臀部。推荐在全身疲惫及身体不适时练习，最适合预防腰疼。此式对大腿背部臀部有效！

Step1 俯卧位，右臂向前伸展，左手握住左踝部。放松，调节呼吸节律，深呼一口气图如下：

Step2 吸气同时，抬高左腿，目视右手指尖。深呼吸，

保持10秒，返回step1 反侧亦然。图如下：

温馨提示

动作延伸

大腿简易蝗虫式

要领：强化腰部及大腿肌肉的姿势。同时也有刺激脊柱、调整植物神经的功效。适度刺激腹部，促进胃动力，效果显著。此式对大腿、背部、臀部有效！

Step1 俯卧位，手掌向下触地。充分放松，呼一口气。图如下：

Step2 伸展左腿，吸气同时，从大腿根部向上抬起，

深呼吸，保持10秒，返回step1，反侧亦然。图如下：

温馨提示

动作延伸

腿肚子简易鹭鸶式

要领：上抬腿部时，可促进血液循环，消除浮肿。伸展背肌，采用腹式呼吸，可起到收紧腹部，保持姿势优美的功效。对此势对腿肚子、臀部、大腿、足踝部、腹部有效！

Step1 伸展双腿坐好，屈左膝，双手扶小腿，呼一口气，保持放松。图如下：

Step2 保持伸展背肌状态，吸气同时，伸展左膝部，并

抬高。深呼吸保持10秒钟返回step1，反侧亦然。图如下：

温馨提示

动作延伸

腿肚子简易椰树式

要领：向上伸展，收缩身体同时，放松身心。推荐在疲劳及起床时练习。此式对腿肚子、大腿、足踝部、颈部、肩部有效！

Step1 双足与肩同宽站立，手掌张开，呼气。图如下：

Step2 吸气同时，双手向上伸展，用脚尖站立，这个姿势

保持10秒。图如下：

温馨提示

动作延伸

膝部简易英雄式

要领：向上伸展，收缩身体同时，放松身心。推荐在疲劳及起床时练习。此式对膝部、臀部、大腿、腿肚子、胸部、背部、腹部有效！

Step1 双足并拢站立。图如下：

Step2 呼气同时，向前跨一大步，双手扶右膝部。图如下：

Step3 吸气同时，上体轻轻后仰，目视上方，这个姿势保持10秒。

呼气同时，按照step2至step1反回，反侧亦然。图如下：

温馨提示

动作延伸

足踝部简易金字塔式

要领：双足朝向正前方，适当强化肌肉力度，矫正“O”形腿。向上伸展身体，精神放松，集中注意力。此式对足踝部臀部大腿肩部手臂部有效！

Step1 双足并扰站立，双手合十置于胸前，深呼吸一口气。图如下：

Step2 呼一口气同时，双腿宽分开，双臂左右分开与肩高。图如下：

Step3 吸吸气同时，双手在头上合掌并伸展，这个姿势保持10秒。图如下：

温馨提示

动作延伸

腿部简易鹫式

要领：直接舒展大腿到后跟腱部，收紧臀部肌肉。双手左右分开，培养平衡感及注意力。此式对臀部、大腿、膝上部、腿肚子、足踝部、腹部有效！

Step1 跪坐，屈右膝立起。图如下：

Step2 呼气同时，上体向前倾倒，左腿向后退一大步。图如下：

Step3 吸气同时抬起上身，双臂左右分开，挺胸，双手与肩同高，这个姿势保持10秒。

呼气同时，按照step2和step1返回，反向亦然。图如下：

温馨提示

动作延伸

腿部简易肩部倒立式

要领：自然排出下身蓄积的代谢废物。同时倒转全身脏器，促进胃肠道活动，防止老化，还可以作业瑜伽练习的结束动作。此式对臀部、大腿、腿肚子、足踝部、肩部、腹部有效！

Step1 取仰卧位，双手自然放于体两侧，手不要用力，深呼一口气，图如下：

Step2 吸气同时，双腿并扰上举与地面成90度。图如下：

Step3 呼气，上举腰部，双手扶腰，吸气同时，上举臀部，无须过度上举，深呼吸，保持10秒。图如下：

动作延伸

作者: 13176352577 时间: 2009-10-28 18:17 标题: 回复 1# zh7377 的帖子

强悍啊!!!!沙发!!!收藏去练了!!!

作者: xingganxm 时间: 2009-10-29 22:42

太强了，收藏了，好好练习

作者: bolu 时间: 2009-12-11 15:54

谢谢发贴！值得学习！！

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